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シューズの履き分けで練習効果を最大化へ
脚への負担軽減にもつながる

シューズにはそれぞれに特長があり、適したペースがあります。例えば、トラックで行うショートインターバルと、ロードで行う距離走とでは当然ペースは異なります。それぞれの練習に適したシューズというものがあるので、シューズを履き分けることによって、より効率的なトレーニングを行うことが可能になります。

それでは、トップアスリートはどのようにシューズの履き分けを行なっているのでしょうか。マラソンで活躍している前田穂南選手（天満屋）と細谷恭平選手（黒崎播磨）の２人に聞きました。ともにカーボンプレートを搭載した厚底レーシングシューズをレースで履くようになってから、以前よりも細かくシューズの履き分けを行うようになったと言います。また、筑波大学の鍋倉賢治教授には、シューズを履き分けることの意義や重要性を話していただきました。

シューズの履き分けは、トレーニングの効率アップのみならず、脚への負担を減らすことにもつながります。ソールの厚さの違いや、カーボンプレートの有無など、シューズの特性によって、身体負荷のかかる部位も違ってきます。シューズの履き分けをすることで、特定の部位に負荷が集中することを防ぐことができるのです。細谷選手は、大学時代は脚の不調が多かったのが、社会人になってシューズの履き分けを行うようになって脚への負担が減ったと言います。さらに、効率の良い練習に取り組めるようになって、マラソンを中心にハイパフォーマンスを連発しています。

シューズの履き分けは、〝新時代のトレーニング〟の入り口と言えるのではないでしょうか。

細谷恭平（黒崎播磨）
シューズの履き分けで練習の効率がアップ　｢トレーニングの継続｣が強くなった

目的に合ったシューズの選択
もともとシューズを細かく履き分けをしていたわけではなかったのですが、カーボンプレート搭載のレーシングシューズが登場してから、練習内容や強度に応じて細かく使い分けるようになりました。「シューズを使い分けなさい」というのが、澁谷明憲監督の指導方針でもあります。

例えば、同じジョグという練習メニューでも、ペースや目的に応じてシューズを履き分けています。朝練習や疲労を抜くことを目的としたジョグの場合、クッション性に優れたエボライドを履いています。一方で、日中の各自ジョグやポイント練習（強度の高い練習）前のウォーミングアップなど、リズム良く走りたいときには、より軽量なターサーシリーズを選択します。

ジョグは自己満足で終わっては何も意味がありません。次はこの練習だから「ジョグはこれぐらいにしていこう｣、｢もうちょっと距離を踏んでおこう｣とか、先々のメニューを想定して、ジョグのさじ加減を行うことが大事です。そして、距離や目的に応じてシューズを選択するも大切なことだと思います。

マラソンで2時間6分35秒のベスト記録（2022年10月1日時点）を持ち、昨年の福岡国際マラソンで日本人トップ（2位）を占めるなど高い安定性も持ち味である細谷恭平（黒崎播磨）。今年1月の全日本実業団駅伝では各チームのエースが集う4区で区間賞を獲得し、マラソン以外でも実績を積み重ねている

高い負荷をかける練習は薄底で

ポイント練習では、タイムが設定されたメニューの場合にはソーティーマジックを、タイムトライアルなど設定がフリーの時はメタスピードスカイとシューズを履き分けています。また、〝脚をつくる〟ことを目的とした鍛錬期にも、薄底のソーティーマジックRP６やターサーシリーズを履くことが多いです。
メタスピードスカイ＋のほうが、タイムの恩恵を受けられるのは間違いないのですが、今まで薄底シューズで消化してきた練習をメタスピードスカイ＋で行うとよりラクにこなせてしまうので、高い負荷をかけるために、あえて薄底シューズを履くようにしています。ポイント練習の設定タイムは以前からそれほど上がっていないので、現状の設定タイムのうちは、これまで同様にソーティーマジックで練習をしようと思っています。

一方で、レース前の最後の調整やマラソン前の大事な練習では、設定タイムが設けられていても、〝良い動きをつくる〟ことを目的としてメタスピードスカイ＋を履きます。このように履き分けることで、効率の良い練習をこなすことができています。

レースでは、メタスピードスカイ＋を〝勝負シューズ〟に選んでいます。僕は、もともとはピッチ走法です。ストライド走法に憧れを持っていたものの、なかなかできずにいました。それが、メタスピードスカイシリーズを履くようになってからは、自然とストライドが伸びているような感覚があります。

マラソンは歩数を減らしたほうが、後半の負担は少ないと思います。メタスピードスカイ＋はスムーズに前に進める感覚があるので、履きこなせた時には後半の走りに違いが出てきます。それに、クッション性も優れているので、レースが終わった後の疲労感が違ってきます。その分、連戦もこなせるようになりました。

大学の時は故障が多く、土台ができていないのにもかかわらず、レースで力を出し切ってしまい、また壊れるという悪循環にはまっていました。それが、シューズの履き分けをきっちり行うことで練習を継続できるようになりましたし、どんどん記録も伸びました。

前田穂南（天満屋）
自分の感覚に合ったシューズを選び、より質の高い練習をこなす
練習メニューに合わせてシューズを履き分け

今年からシューズの履き分けを重視

昨年の東京オリンピックまではレースでは薄底のソーティーシリーズを履いていましたが、今年に入ってから厚底のメタスピードスカイを履くようになりました。マラソンのレース用シューズは、レース直前に慣らしで履いてみて、サイズ感だけをチェックするために一度だけ足を入れます。レースでは１回しか使用しません。その後は練習用にします。

以前はシューズを細かく履き分けをしていなくて、練習では、ジョグはゲルフェザーをベースとしたオーダーシューズを、その他はソーティーシリーズを履いていました。

今年に入ってからは、練習ごとにシューズを履き分けており、トラック練習ではメタスピードエッジシリーズを、ロードではメタスピードスカイを中心に履いています。５月中旬から６月中旬に行なった米国・アルバカーキ合宿では、ロードでもメタスピードエッジ＋を使用しました。

私の走りでは、トラックではメタスピードエッジのほうが、ロードではメタスピードスカイのほうが、それぞれ前に進める感覚が得られるので、質の高い設定をこなすために、こういった選択をしています。

ジョグは、主にターサーシリーズを使用しています。サイズ感がよく、私の足にフィットして走りやすいのでターサーシリーズが気に入っています。リカバリージョグであれば、柔らかくて厚めのシューズがいいので、ノヴァブラストも試してみようと思います。

2019年のMGC（マラソン･グランド･チャンピオンシップ）に優勝し、東京オリンピックに出場した日本女子マラソン界のホープ・前田穂南（天満屋）。今年は7月の函館ハーフマラソンで日本歴代8位タイの1時間8分28秒のマーク。持ち味のスタミナにスピードも加わり、パリ五輪のマラソンで入賞を目指す

反発性の高いシューズへの対応

厚底シューズは、薄底シューズとは履いた感覚がまったく違います。長年、ソーティーシリーズを履いてきたので、履き始めた頃は全然合わないように感じていました。でも、今はだいぶ馴染んできたように思います。

メタスピードシリーズは、薄底シューズに比べて脚への負担が小さく、ラクに脚を動かせる感覚があります。状態にもよりますが、自分ではゆっくり走っているつもりでも、意外に速いタイムで走っていて、勝手に前に進んでいる感覚があります。レースが終わってからの筋肉へのダメージも、薄底に比べると小さいように感じています。

一方で、ふくらはぎを結構使い、お尻の周りを使って走っている感じがするので、お尻周りをうまく使えるようなトレーニングに取り組んでいます。上半身にも力が入りやすいので、体幹トレーニングを行うことも大事だと思います。特定の部位を強化しようというのはなく、プランクなど一般的な体幹トレーニングをチームでも個人でも行なっています。

また、もともとは故障明けのトレーニングに取り入れていたものでしたが、シューズに反発力があるので、リズムを取るために縄跳びを練習に取り入れています。レース後、練習後のストレッチも、今まで以上にしっかりとやるようになりました。

５月の仙台国際ハーフマラソンで自己タイ記録の１時間９分08秒、７月の函館ハーフマラソンは１時間８分28秒の自己新記録で優勝することができました。昨年の秋に右かかとを疲労骨折した影響が長引いていたので、練習の流れからすれば、レースの結果は想定していたよりも良かったと思います。メタスピードシリーズをまだ十分に履きこなせているとは言えないので、これからさらにパフォーマンスアップを目指したいです。

ランニングエコノミー研究の第一人者が語る
シューズ履き分けの効果　筑波大学体育系 鍋倉賢治教授

シューズの進化で身体への負荷に変化

アシックスのメタスピードシリーズなどカーボンプレート搭載の厚底レーシングシューズの登場によって、トップアスリートの記録が伸びているのは明らかです。

ランニングのスペシャリストである筑波大学の鍋倉賢治教授

実際に、異なるシューズを履いて、同じ速度で走った時の酸素摂取量や心拍数を比較する実験を行いましたが、カーボンプレート入り厚底シューズでは酸素摂取量も心拍数も、従来のシューズよりも低いことがわかりました。つまり、明らかにランニングエコノミーが優れているのです。要するに、ラクに速く走れるということです。

例えば、従来のシューズでキロ３分ペースで走っていたのと同じ力で、カーボンプレート入り厚底シューズではキロ２分57秒ぐらいで走れてしまいます。トップランナーになればなるほど、シューズから受けられる恩恵は大きいように思います。

カーボンプレート入り厚底シューズが普及し、ケガをしやすい部位が以前と変わってきたと聞きます。前田選手は、下腿やお尻回りに負荷がかかっていると感じているようですし、具体的な部位として股関節周囲のケガが増えていることも耳にします。要するに、従来の薄底シューズよりもラクに走れてしまうのも事実。あえて薄底シューズを履いて練習に取り組むことで、設定タイムを上げなくても、生理学的な負荷が大きくなります。つまりは、脚筋力や心肺機能を鍛えることができます。また、レースでカーボンプレート入り厚底シューズを履いた時に、その高い性能をより活かすことができるでしょう。目的やペースに応じてシューズ選択

練習の目的やペース等に応じてシューズを選ぶことも大切です。極端な例を挙げれば、山の中を走るトレイルランではトレイルラン専用のシューズでないと走りにくいはずです。それと同じように、ウォーミングアップで行うジョグ、ロードでの距離走、トラックでスプリントトレーニングなど、それぞれ目的も違えば、ペースも走る距離も当然違ってきます。ゆっくり長く走る練習では、多少重くてもクッション性能の高いシューズを選びますし、速く走る練習では軽量のシューズを選択すると思います。可能であれば、いろんなシューズを用意して、さまざまなペースで走ってみてください。ペースや路面によって、適したシューズ、適さないシューズがあるのが実感できると思います。

メタスピードシリーズに、ストライド型に適したスカイと、ピッチ型に適したエッジがあるように、走り方によっても適したシューズは異なります。効率良くトレーニングを行うためにも、シューズを履き分けることは重要です。

カーボンプレート入り厚底シューズが普及し、ケガをしやすい部位が、以前とは変わってきたと聞きます。具体的には、股関節周囲のケガが増えているとのことですが、要するに従来のシューズを履いた時とは動きが異なるので、そういった部位により負荷がかかるようになったということでしょう。特定の箇所に負荷が集中しないようにするのにもシューズの履き分けは有効です。また、統計的に負荷がかかる部位がわかっているのであれば、その部位をケアすることも必要でしょう。

シューズ自体の摩耗や消耗を防ぐことも、履き分けする目的の一つです。シューズには寿命があり、１足のシューズですべてをまかなおうとすると消耗が早くなりなってしまいます。プロ野球のピッチャーが連投を避けるのと同じで、毎日同じシューズを履くよりも、何足かを交互に履いたほうが長持ちします。ソールがすり減ったシューズや、ミッドソールがへたったシューズを履いて走ると、ケガにもつながりますし、シューズの機能を最大限に活かすこともできません。こういった観点からも、履き分けをすることは大事です。

中高生の場合、３足も４足もシューズを用意することはできないかもしれませんが、せめてレース用と練習用とで履き分けることをお勧めします。

（１）シューズ履き分けに関してこちらもチェック
https://asics.tv/3yE2wTL

（２）スピードトレーニングにおすすめのTARTHER RP 3
https://asics.tv/3yCixJW

（３）ジョグにおすすめのNOVABLAST 3
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