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【トレーニング講座】走幅跳(2020年12月号)/松原奨

トレーニング講座

月刊陸上競技で連載している「トレーニング講座」。種目ごとに全国の指導者の方々にご執筆いただいています! 月陸Onlineでは毎月1種目ピックアップして全掲載。ぜひトレーニングの参考にしてください✨

走幅跳 編(2020年12月号掲載)


執筆/松原奨(作新学院大跳躍コーチ)

来シーズンへの準備を始めよう

 駅伝などの長距離種目を除くと今シーズンの大半の大会が終了し、いよいよ冬季トレーニングが始まる頃かと思います。その前に、必ず今シーズンを振り返りましょう。目標としていた大会に出場できたか、目標の記録は達成できたか、今の自分の武器は何か、課題や改善点は何か、来シーズンの目標は何か、といったことを具体的に振り返り、自分がこれからすべきことを明確にした上で冬季練習を始めてください。

モチベーションの維持

 冬季トレーニングの大きな目的は、来シーズンに向けて、自分自身の基礎体力や専門的技術に時間をかけて強化するためにあります。そのため必然的に、日々過酷なトレーニングになります。ただ過酷なトレーニングをこなす日々では、モチベーションを維持することが難しいため、結果としてトレーニング自体の質をも落としてしまう原因にもなります。そこで、みなさんに取り組んでいただきたいことが、次に紹介する「コントロールテスト」になります。

コントロールテスト

 コントロールテストは、トレーニングの中で行うスプリント種目や立ち五段跳びなどの記録を点数化することで、今後の目標を数字で明確にすることができます。体育の授業でやる体力テストのようなものです。これは試合がない冬季の間、自分のパフォーマンスがどのように変化しているかを確認するための指標にもなるので、定期的に行うと良いでしょう。

主な種目は次の通りです。
(1)立ち五段跳び
(2)助走付き五段跳
(3)砲丸前投げ(男子4㎏、女子2.721㎏)
(4)砲丸後投げ(男子4㎏、女子2.721㎏)
(5)30m走
(6)300m走
以上の6種目について、得点表はこちらを参考にしてみてください。
男子得点表
女子得点表

ウエイトトレーニング

 冬季トレーニングで重要な1つにウエイトトレーニングが挙げられます。それは、ただ単に筋肉を大きくしたり、筋力アップをさせたりすることだけが目的ではありません。瞬発的な力の発揮や、体幹部が強化されることにより、パフォーマンスの安定や向上、さらにはケガの予防にもつながりますので、積極的に取り組みましょう。
今回は私がお勧めするウエイトトレーニングの種目を3つ紹介します。

(1)パワークリーン
 直立姿勢でシャフトを持ち、全身を使って瞬間的に上方向へ引き上げ、胸の上でキャッチします。引き上げる時は、シャフトが身体から離れない軌道を意識することが大切です。また、ポイントは股関節の伸展動作と真上に飛び上がるようなイメージで、全身を使って持ち上げることです。腕の力だけで上げてしまうことにならないように注意しましょう。

(2)スクワット
 上半身は胸を張り、背中が丸まらないようまっすぐに姿勢を保つことが大切です。また、動作中に身体がぶれないように腹部をしっかりと固めることを意識しましょう。その姿勢を作ったら、つま先と膝の向きを合わせ、動作中は膝がつま先より前に出ないように意識しながら行ってください。

(3)ヒップスラスト
 ベンチに肩甲骨あたりを乗せ、足裏全体を床につけます。おへその下あたりにシャフトを乗せ、足裏全体を使って腰を上方向に水平になるまで挙げます。下ろす時も足裏全体で丁寧に下ろし、スクワットと同様に腹部をしっかり締め、軸がブレないようにしましょう。ハムストリングスや臀部に効いていれば良いです。

「跳ぶこと」を日常的に

 冬季といったら「走り込み」のイメージが強いかと思います。確かに走力アップのために、たくさん走ることはとても大切です。ですが、たくさん走れば走力がアップするのではなく、重要なのはその内容です。「どのようなフォームで走れば、助走の中盤で力むことなく加速ができるのか」「どのように走り出せば、スムーズに助走が開始できるか」など、走りの練習メニューの中で1本1本を意識して、それぞれの意味を持たせることがポイントです。
 きついトレーニングをやり切った、という満足感に惑わされず、メニューを自分自身でより効果的なものにして、達成感を感じてください。気温が下がりますのでケガには十分に気をつけて、冬の練習をがんばっていきましょう!

※今回説明したコントロールテストやウエイトトレーニングの動画はこちらにアップしています!

(月刊陸上競技2020年1月号掲載)

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